おからクッキーとキューピーの玄米雑炊で置き換えてます。
雑炊にご飯半杯入れて普通の雑炊にしてみたり
（150cal＋100calぐらいになります）
口が寂しいとリンゴ剥いて食べてます。
剥いてる時間と歯ごたえで空腹がまぎれます。
あとは決めた枚数だけおからクッキーで間食してます。
おなかが結構膨れるので「晩御飯いらないや～」とかに
なってお気に入りです。

置き換え＋
クリームチーズ1個（61カロリー）
サラダor野菜ジュース

チーズは必須アミノ酸を多く含んだたんぱく質と脂質で満足感・満腹感を得られるし、カルシウムとビタミンBで脂肪燃焼効果にもなるのでいいですよｖ

あと、チーズと野菜を組み合わせることで食物繊維も摂取しますので、腸内に滞っているガスや便を上手く排泄していくリズムを作るそうなので便秘気味な人には特にお勧めですｖ

私はこのメニュー後、運動をしてますが3週間で-4kgでしたｖ
お通じも12日間連続ありますｖ

効果を高めてくれる物
フルーツとか

私も今置き換えしていますが、これだけだとやっぱりお腹すきますよね。
なのでもやしわかめスープを一緒に食べてお腹を満たしてます。

私は置き換えに体がなれないうちは、ワカメとチクワにノンオイルドレッシングをかけたものを一緒に食べてましたよ。
小皿に一杯分くらいの量です。
だんだん慣れてきたら、置き換えのみにしました。