ご無沙汰です。
やっとやっとですが、体重は５０ｋｇを割りこませることが出来、４９ｋｇ台を推移しています。（アップアップですが、かろうじて維持しています）
体脂肪率は、ここしばらく（２，３日）ですが９％台になっています。
このままトレーニングをパワーアップし、よりワイルドな身体作りをしていこうと思いますので、よろしければアドバイス等お願い致します。では・・・

返信、非常に遅くなり申し訳ありません。
久々ですが、現在進行形で頑張っています。
体脂肪を落とし、その上に、しっかりと筋肉をつけていきたいのです。
今は、週末にエアロビレッスンをし、あと筋トレ⇒ランニングマシンかプールでの水中ウォークと水泳（平泳ぎしか出来ないのですが・・・）を組み合わせて行っています。トレーニング時間が、２～３時間くらいです。これから暑い夏が近づいてきますが、しっかり体脂肪を燃焼させ、身体を引き締め筋肉アップさせたいので宜しくお願いします。

こんにちわo(^0^o*)

ケンちゃんさんより１歳年上のぷちマッチョです。
ちょっと腰を傷めてただいまジム休暇中なので
体脂肪は１８％くらいですが、去年の夏ごろは１３％くらいまで
落としました。

あ、性別は女性で～す。
体脂肪が１３％だったときも私の場合は生理がとまったりは全然ありませんでした。まあ体脂肪計って案外いいかげんだったりしますから・・・
一応ジムにあるインボディーっていう機械なんですけどね。家庭の体脂肪計ではかると１６％くらいだったりするんですよね。


それはさておき、なかなか目標が達成できないとのこと
ケンちゃんさんはどんなトレーニングをしていらっしゃるのでしょうか？

筋トレに関していえばいつも同じ種目を同じようにこなしていると筋肉は成長しなくなります。いわゆるマンネリです。
筋肉もいつも同じような刺激をあたえつづけているとだんだん成長しなくなるんです。

それから筋トレはマシンをつかってますか？それともフリーウェイとですか？

マシンを使う場合、マシンは誰がやってもやり方さえ正しければ必ず筋肉に効かせることができるのですが、ピンポイントでしか効かせることができないのがネックだったりします。

フリーウェイトの場合は、ダンベルなどを自分自身で支えながらトレーニングを行いますのでバランスも取らなければいけないし、ちょっと角度を変えるだけで同じ筋肉の違う場所を刺激することもできます。

もしケンちゃんさんがジムでマシンを中心にトレーニングをしてらっしゃって時間がたっているのであればそろそろフリーウェイトに切り替えてみてはいかがでしょうか？

また、すでにフリーウェイトでトレーニングをしている場合、
負荷は適切ですか？また回数やセット数は？

そもそもケンチャンさんはどんな体をつくりたいのでしょうか？
筋肉は太くて強いタイプに？それとも細いけれど筋力のある筋肉？？

てっとりばやく筋肉を肥大させたい、（筋肉を増やす）のであれば１０回持ち上げるのがやっと・・・という重さの負荷で１０回～１２回、これを２セットから３セット行なうといいでしょう。

それからﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの順番で効果が変わってきます。
筋トレは有酸素運動の前に行なってますか？それともあと？

もし体脂肪を落とし、手っ取り早く筋肉をつけたいならば
筋トレを行なったあとに有酸素運動を行なって下さい。
それから運動前にはちゃんと食事をとってますか？？

筋トレと有酸素運動とでは使うエネルギーが違います。
ジョギングやエアロビのような有酸素運動ではまず体のなかに貯めてあるグリコーゲンなどから使っていき、つぎに朝食べたものなど・・・脂肪が効率良く燃えるのはそのあと・・・というのが定説です。

よく有酸素運動は２０分以上やらないといけないいと言われるのはそういうことなんですが、最近ではじつは最初から脂肪も使っているという説もでてきてます。

ところが筋トレとなると話しは違ってきます。
じつは筋肉が運動を行なうとき正確には速筋と呼ばれる筋肉が
使われるときに使用されるエネルギーは糖質なんです。
なので筋トレ前に炭水化物などの糖質が体にないと・・・

筋トレで筋肥大どころか筋肉はエネルギーがたりなくて自分自身を破壊してエネルギーとして使用してしまいます。
これと同じ理由で筋トレ前に有酸素運動をしてしまうと筋トレにひつような糖質を先の有酸素運動で使い果たしてしまうわけです。なのでこれまた筋トレで筋肉を破壊してしまう・・・

それから筋トレ→有酸素運動の順番で運動をすると、
筋トレをすることによって成長ホルモンというホルモンが出やすくなるのですが、この状態で有酸素運動をするとこの成長ホルモンがどんどんでて体が燃える状態が運動後も数時間持続するのです。

ところがこの反対、有酸素運動→筋トレで運動をした場合は、
なんとせっかくでた成長ホルモンがでなく、というか出にくくなり燃える状態がストップしてしまうんです。

ためしに試してみてください。筋トレ後に有酸素運動をおこなって運動を終了するとそのあとも体がず～っとぽかぽかしてますよ。

そして筋肉をつけたいなら運動終了後３０分以内に良質のタンパク質をとりましょう。
運動後３０分は体がエネルギーを欲しがっているのでどんどん吸収します。ですのでこの３０分内に脂質などをとってしまうと元の木阿弥・・・がんがん体にとりこんじゃいます。脂肪を・・・

とにかく運動前には炭水化物を中心にたんぱく質もミネラルもとり、運動後はタンパク質を中心の食事をとり、夕食では糖質系と脂質を減らした食事を取ります。

もしいままでこういう感じでやっていなければ試してみてください。

あ、あとボクシングなどのエクササイズをするときりっと引き締まりますよ。
ボクシングのパンチを打ちだすときは背中を使います。あと腰のひねり、なので普段なかなか使うことのできない背中を効率よく使うことができますので効果的です。

背中といえばロウイングやラットプルダウンといったエクササイズが代表的ですが、これも正しく行なわないとただの腕の運動になってしまいます。とくにラットプルダウンは非常に難しいエクササイズですのでボクササイズのようなプログラムがあればそちらのほうが効果がでるかもしれませんよ。

私の場合、筋肉がついても普段なにもしてない状態だとそれほどムキムキには見えません。でも力をいれればかなりマッチョかも・・・みんなはカッコイイといいますけどね。
普通に洋服きてたらぜ～んぜん。

細すぎない細さでかなりしまってますよ。

ケンチャンの筋肉率どれくらいですか？
昨日体組成計を買ったんですが筋肉率ってどれくらいが普通なのかなっと思って。
女性の場合は10パーセントきると生理がなくなってしまうそうなので注意が必要ですよ。

有酸素運動と筋トレを頑張りたかったから・・・。
それと、自宅の近所にフィットネスジムがあったからです。
では・・・

フィットネスじゃなくボディビルに行くといいんじゃないでしょうか

ご無沙汰しています。
目標達成は難しい！！
モチベーションが上がらず、サボッたりで進んでいないのです。
結果は、ほぼ横ばい　１３％台をさ迷っている今日この頃です。
モチベーションを再燃させんと夏対策どうなるのか？
無駄の無いパワフル筋肉の身体目指して頑張るぞ！！

あっ。ケンチャンさんは男性だったのね！サイト拝見しました。てっきり女性の方だと思っちゃった。女性の方でも１５％以下の人もいらっしゃいますけど、 私は２０％が目標です。今２２％です。でも、以前（３５％）に比べたら、感動するくらいかっこよくなりましたよ。来夏は水着姿を晒してもいいかも。

女性の方でしたら、２０％未満を目標にされている方、スタイルや体形のこと教えて下さい。

もし女性なら２０％くらいが理想だといわれてると思いますけど、１０％ってどんな体なんですか？男性的な体になってしまいませんか？女性ボディビルダーってもっと低いんでしょうか？