ものすごく丁寧にありがとうございます。今夜から少しずつ実践してみたいとおもいます。

寝たまま、または座ったまま行う運動

** 複式呼吸 **
**　胸式呼吸　**

**　足の運動　**
仰向けに寝て、両足を伸ばし、両手は体の両脇におく。
・かかとをつけたまま、つまさきをそらせる。
・足の裏を向かい合わせて、内側外側にそらせる（ひざを曲げないように・・）
**　足の運動　**
・寝たまま、足を組み、上の足のかかとで下になってるほうの足を３回たたく。
・次に、足を乗せたまま、上の足のつま先に力を入れ、１・２で力を抜く
**　足をあげる運動　**
仰向けに寝て、両ひざをまげ足の裏をぴったり床につけます。
片方の足を上げます（太ももと床が直角になるように）ココで深呼吸１回。
今度はその足をまっすぐ上に伸ばします。深呼吸してゆっくりおろします。

**　でん部、肛門部、膀胱の引き締め運動　**
仰向けに寝て、膝を立ててあわせます。お尻の筋肉、肛門、腟、尿道口の順に引き締めてゆき、1～2秒。で力をぬく

**　首の運動　**
首を前後・左右にたおす。
右回り・左回りにまわす　
　
**　寝たままで首をおこす　**
仰向けに寝て、両足をのばす。手はおなかの上におく。
頭を起こして、手をみます。1～2秒後ゆっくり頭をおろす。
仰向けに寝て両足をそろえてつま先を伸ばします。
次に足首を手前へ強く曲げます。
このとき、モモの筋肉を引き締めて、ひざが曲がらないようにします。
１・２でゆっくり、元に戻します。

・今度は片足ずつ同じことを交互に繰り返します。

**　腹筋運動　**
仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は背中の下にいれて、手と背中に隙間をつくる
ゆっくり、挟んだ手を押すようにおなかに力を入れます。
ゆっくりもどしましょう。

**　骨盤をかたむける運動　**
仰向けに寝て、両膝をのばします。手は腰の上におく。
右腰をつま先のほうに突き出すようにして、左腰をぐっと引き、２秒とめます。


**　おなかを引き締める運動　**
仰向けに寝て、両手を前に出し頭を起こします。（腹筋の要領で）
手をだしたままゆっくり後ろに倒れます。

**　骨盤をよじる運動　**
仰向けに寝て、ひざを立て足の裏をぴったり床につけます。
手は両脇に手のひらをしたにしておきます。
両足をそろえて、ゆっくり、右にたおします。ゆっくり深呼吸して次は反対側にたおします。

**　上体おこし（猫の運動の改造版）　**
足を開いてたちます。両膝を軽く曲げて上体を前に倒します。
背骨を下から徐々に起こし最後に頭を起こします。

全部やろうと思わずできるとこをやってみましょうね。