階段を、足のつま先で上る

＞ないしょさん
長文レスありがとうございます。
一通りやってみたのですが、もうバテバテです…
もっと続けてナイスボディを目指しますｗｗ

『ウエスト』
★下腹を引き締めながら、太もももすっきりさせる運動。

★片足15～30回を1セットとして、これを1～３セット。目標は30回を2セットです。

★下腹とともに、股関節を強くし、太ももを引き締める効果があります。上に上げた足が、床と直角より下に下がると腰に負担がかかるので注意しましょう。

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●仰向けになり、クッションをお尻の下に敷く。右ひざを曲げ、両手で曲げたひざを抱えて胸の方に近づける。左足は伸ばして、床から少し浮かせる。
●そのまま左足を上に振り上げて、また下に降ろす。右足も同様に。





★クッションを下に敷くことで、腰痛を防ぎ、運動をしやすくなります。

★左右を交互に繰り返す。左右で1回を10～20回。1～３セットおこなう。

★ひざをできるだけ強くお腹の方に引くのがポイントです。

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●仰向けになり、腰の下にクッションを敷く。両手はお尻の下に。両ひざを深く曲げて、お腹に引き寄せます。
●左足を床と平行になるように伸ばしたら、またお腹の方に引き寄せ、同時に右足を床と平行になるように伸ばします。





★ヒップを真上に引き上げて下腹を引き締めます。

★上げ下ろしを10～20回やって1セット。1～３セットおこなう。

★ひざの位置をできるだけ垂直に上げるように意識すると、より効果がアップ。手で床を押しながら、頑張って持ち上げて。

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●こ仰向けになり、腰の下にクッションを敷く。両手は床につける。両足を真上に上げて足首をクロスさせる。ひざを少し曲げるのがポイント。
●こそのままの状態で、お尻を真上に上げて下ろす。できるだけお尻を上に上げるような気持ちで。





★上背部が起き上がらない場合は、背中にクッションをいれてもOK。

★左右各10～20回を1～２セット。

★上側のわき腹に効いているのを意識しながらおこないましょう。

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●仰向けになり、両ひざを曲げて胸の方に近づける。そのまま両足を左側に倒し、下半身をひねってしっかり固定します。
●両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくり上背部を起こして戻す。右側も同様に。




『二の腕』
★二の腕のエクササイズは、シンプルで簡単なものばかりですが、細くしたいと思うところに意識を集中することが大切です。

★ゆっくりと10回でワンセット。３セットはやりましょう。

★二の腕の内側にジーンときたら正解。
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●ひざを曲げて床に座り、手の指をお尻の方に向けて両腕を後ろに置きます。
●体重を手首側に乗せるようにして、ひじをできるだけ曲げます。





★椅子がなければ、テーブルなどの家具で代用してください。

★ゆっくりと10回でワンセット。３セットはやりましょう。

★これは中級編。辛いと思ったら、上の逆腕立て伏せを繰り返してください。
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●椅子の背を、からだのやや後方でつかんで立つ。ひじとひざはともに曲げた状態で、腰を落とす。
●ひじを伸ばしながら、ゆっくりと上体を起こす。





★椅子がなければ、テーブルなどの家具で代用してください。

★ゆっくりと10回でワンセット。３セットはやりましょう。

★これは上級編。辛いと思ったら、上の２つのエクササイズを繰り返してください。
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●椅子の背を、からだの後方でつかんで立つ。ひざを伸ばし、ひじを曲げた状態に。腰は落とす。
●ひじを伸ばして、体も一直線に伸ばす。


『ヒップ』

★大臀筋を鍛えて、ヒップアップさせるためのエクササイズです。

★片方につき10回ずつで1セット。これを3セットおこないます。

★腰が反らないように。また勢いをつけると腰を痛めるので注意しましょう。

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●椅子やテーブルなど、支えとなるものを前にして立つ。
●片脚を伸ばしたまま、斜後方にアップする。





★スタンディングよりも、負荷の高いバックキックです。

★片方につき10回ずつで1セット。これを3セットおこないます。

★腰が反らないように、ゆっくりと。

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●ひじとひざを床につけた状態で、四つん這いになる。左ひざを浮かせておく。
●そのまま、左足を上方へ。太ももと床が平行になるあたりが目安。





★10～15回くらいを目安に。無理のない程度に、意識を集中してやる。

★無理にお尻を持ち上げるのは×。腰を反らせるものいけません。ウエストが持ち上がらないように注意しましょう。お尻だけでなく、ももの裏側にも効きます。ひざを閉じてやれば、内ももにも効果があります。
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●仰向けになり、ひざを立てる。脚はお尻の幅に開いておく。
●肛門を引き締めるような気持ちでお尻に力を入れ、自然にお尻が浮き上がるところまで持ち上げる。


『太もも』

★後ろに倒れるギリギリのところまで体を傾け、バランスを保ちながら、ヒップと太ももの前側を引き締めるエクササイズです。つねに背中と腰のラインが一直線になるのがポイント。

★15～20回おこなってください。

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●ひざをついて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす。背筋はまっすぐ。お腹を引っ込める。
●両手を前に伸ばし、背中と腰のラインもまっすぐに伸ばしたまま、後ろに体を傾ける。倒れるギリギリのところまで傾けたらすぐ戻す。





★太ももの外側、外転筋群を引き締める。

★10回で1セット。1～３セットおこないましょう。

★注足を持ち上げるときにあまり上げすぎると、他の筋肉を鍛えてしまうので注意しましょう。

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●からだの左側を下にして寝る。左手は体に沿って伸ばし、右手を床に置いて上体を支える。
●伸ばしたままの右足を、45°くらいまで持ち上げる。反対側も同様に。





★太ももの内側、内転筋群を引き締める。

★10回で1セット。1～３セットおこないましょう、

★両足首をチューブなどで短めに縛り、抵抗を利用すると負荷を高めることができます。
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●からだの左側を下にして寝る。左手は体に沿って伸ばし、右手を床に置いて上体を支える。右足は、軽く前にずらしておく。
●左足を上に持ち上げる。これを繰り返す。