ウエスト 79.0cm
ウエスト 79.0cm
ウエイト
・上腕二頭筋
バーベルカール 30kg 8×3set
ダンベルカール 12kg 8×3set
コンセントレーションカール 15kg 10×3set
・上腕三頭筋(コンパウンドセット、3set)
トライセプスエクステンション 20kg
フレンチプレス 20kg
キックバック 4kg
・背、僧房
チンニング 7×5set
ダンベルロー 20kg 10×5set
Last Set レストポーズ法
・胸(ジャイアントセット、3set)
インクラインダンベルフライ 12kg 10
インクラインダンベルプレス 12kg 10
ダンベルフライ 12kg 10
ダンベルプレス 12kg 10
ダンベルプルオーバー 12kg 10
・腹筋(トライセット、3set)
クランチ 15kg 15
ヒップスラスト 10
クロスオーバー・スプリットレッズクランチ 10
ウエスト 79.5cm
ウエスト 79.5cm
ウエイト
・上腕二頭筋
ダンベルカール(ナロー、ワイド)7kg
ハンマーカール 7kg
リバースカール 7kg
ジャイアントセット、10×3set
・上腕三頭筋
フレンチプレス 7kg
キックバック 4kg
コンパウンドセット、10×3set
リバースプッシュアップ 15×3set
ウエスト 79.5cm
・背、僧房
チンニング 7×4set
ダンベルロー 20kg 10×4set
・腹筋
クランチ(15kg) 15×2set
リバースクランチ 10×2set
クランチ 30
ウエスト 79.5cm
ウエイト
・上腕二頭筋
ダンベルカール(ナロー、ワイド)7kg
ハンマーカール 7kg
リバースカール 7kg
ジャイアントセット、10×3set
コンセントレーションカール 15kg 10 3set
・上腕三頭筋
フレンチプレス 15kg
キックバック 7kg
コンパウンドセット、10×3set
・腹筋
クランチ(15kg) 15×2set
リバースクランチ 10×2set
クランチ 40
ウエスト 79.5cm
ウエイト
・胸(ジャイアントセット、3set)
ダンベルフライ 15kg 10
ダンベルプレス 15kg 10
インクラインダンベルフライ 15kg 10
インクラインダンベルプレス 15kg 10
ダンベルプルオーバー 15kg 10
・肩(ジャイアントセット、3set)
ダンベルプレス 10kg 10
アーノルドプレス 10kg 10
サイドレイズ 4kg 10
フロントレイズ 4kg 10
リアレイズ 4kg 10
・腹
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 79.5cm
・背、僧房
チンニング 7×3set
ダンベルロー 15kg 10×5set
シュラッグ 15kg 10×3set
・前腕
3set
・腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 80cm
ウエイト
・上腕二頭筋
ダンベルカール(ナロー、ワイド)7kg
ハンマーカール 7kg
リバースカール 7kg
トライセット、10×3set
コンセントレーションカール 12kg 10 3set
・上腕三頭筋
フレンチプレス 12kg
キックバック 4kg
コンパウンドセット、10×3set
トライセプスエクステンション(ダンベル)12kg 10 3set
・腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80cm
ウエイト
胸(ジャイアントセット、3set)
ダンベルフライ 15kg 10
ダンベルプレス 15kg 10
インクラインダンベルフライ 15kg 10
インクラインダンベルプレス 15kg 10
ダンベルプルオーバー 15kg 10
肩(ジャイアントセット、3set)
ダンベルプレス 12kg 10
アーノルドプレス 12kg 7
サイドレイズ 4kg 10
フロントレイズ 4kg 10
リアレイズ 4kg 10
腹
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10×3set
ウエイト
脚(トライセット)3set
ダンベルスクワット 15kg 10
シッシースクワット 10
ダンベルランジ 10
背、僧房
ダンベルロー 15kg 10×5set
シュラッグ 15kg 10×3set
前腕
3set
腹筋
クランチ(15kg) 15×1set
リバースクランチ 10×1set
サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 80cm
ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール 15kg 7+3+2 2set
コンセントレーションカール 15kg 7+3+2 1set
12kg 7+3+2 1set
ハンマーカール 12kg 7+3+2 1set
上腕三頭筋
フレンチプレス 15kg 10+3+2 2set
トライセプスエクステンション(ダンベル)15kg 10+3+2 1set
キックバック 7kg 10 2set
腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10 3set
ウエイト
胸(ジャイアントセット、3set)
ダンベルフライ 15kg 10
ダンベルプレス 15kg 10
インクラインダンベルフライ 15kg 10
インクラインダンベルプレス 15kg 10
ダンベルプルオーバー 15kg 10
肩
ダンベルプレス 15kg 10+3+2 2set
アーノルドプレス 15kg 10+3+2
サイドレイズ 7kg 7+3+2×1set
フロントレイズ 7kg 7+3+2×1set
リアレイズ 7kg 7+3+2×1set
前腕
リストカール 15kg 20+3+2
リバースリストカール 7kg 15
腹
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10×3set
クランチ 15×3set
リバースクランチ 10×3set
ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール 15kg 7+3+2 2set
コンセントレーションカール 15kg 7+3+2 1set
12kg 7+3+2 1set
ハンマーカール 12kg 7+3+2 1set
上腕三頭筋
フレンチプレス 15kg 10+3+2 2set
トライセプスエクステンション(ダンベル)15kg 10+3+2 1set
キックバック 7kg 10 2set
腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
サイドベント 15kg 10 3set
ウエイト
胸(ジャイアントセット)
ダンベルフライ 15kg 10
ダンベルプレス 15kg 10
ダンベルプルオーバー 15kg 10
プッシュアップ 10
肩
ダンベルプレス 15kg 10
アーノルドプレス 15kg 10 2set
サイドレイズ 7kg 7+3+2×1set
フロントレイズ 7kg 7+3+2×1set
リアレイズ 7kg 7+3+2×1set
腹
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
ウエイト
脚(トライセット)2set
ダンベルスクワット 15kg 10
シッシースクワット 10
ブルガリアンスクワット 10
背、僧房
ダンベルロー 15kg 10×5set
シュラッグ 15kg 10×3set
腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80.5cm
ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール 15kg 7+3+2 2set
コンセントレーションカール 15kg 7+3+2 2set
ハンマーカール 12kg 10+3+2 2set
上腕三頭筋
フレンチプレス 15kg 10+3+2 2set
トライセプスエクステンション(ダンベル)15kg 10+3+2 1set
キックバック 7kg 10 2set
前腕
リストカール 15kg 20+3+2 1set
リバースリストカール 4kg 10 2set
腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80.5cm
ウエスト 80.5cm
胸
ベンチプレス
60kg×10 80kg×3
100kg×1 110kg×0
90kg×6+3+2 3set
60kg×16
背
デットリフト
60kg×10 90kg×3
100kg×1 110kg×1
120kg×1
100kg×6+3+2×1set
肩
ショルダープレス 20kg 7+3+2×2set
アーノルドプレス 20kg 7+3+2×1set
サイドレイズ 7kg 10+3+2×1set
フロントレイズ 7kg 10+3+2×1set
ウエスト 81cm
背、僧房
ダンベルロー 15kg 10×5set
シュラッグ 15kg 10×3set
前腕
リストカール 15kg 20+3+2 1set
リバースリストカール
腹筋
クランチ(15kg) 15×3set
リバースクランチ 10×3set