太ももの前部分が逞しいとの事ですが、それは筋肉でしょうか?
筋肉でしたら、ウォーキングなど持続的にする運動をしてってください。
持続的運動を行う筋は姿勢を維持する時などに使う、奥の筋肉です。
維持目的なので、そこまで太くならずに脂肪を消費してくれるので引き締まると思います。
膝は複数の靭帯や筋･骨で出来ているので、無理しないようにしてくださいね。
下手をすると靭帯断裂など起こしてしまいますので･･･。
痛みが起きたら無理をせずに。

『膝同士をぶつける』のはウォーキング中時々でＯＫです^ω^

ウォーキング前に膝上の肉をもむ->拳で叩く->もむ->叩く...を繰り返すｏウォーキング中に膝同士をワザと軽めにぶつけるｏウォーキング後にもむ->叩く->もむ->叩く->リンパに流すようにマッサージ...あたしは数日で効果でました^^オススメです☆彡