ご飯茶碗１杯のカロリーは220kcalぐらいだと思います。
かるーくよそったら160kcalぐらい。
下のサイトはなかなか親切そうなので参考にしてみてください。

http://www2.plala.or.jp/agaben/calorie.html

すぐ下のないしょです。
合わせてその本によると
　ご飯・精白米　　茶碗１杯（130g）218kcal
　全がゆ・精白米　茶碗１杯（170g）121kcal
とあります。
参考になりましたか？
私も大好きなご飯を食べ過ぎないように気をつけたいと思います。

私が使っている食品成分表（講談社・ひと目でわかる日常食品成分表）によると、
　精白米　カップ1杯160g　570kcal
　玄米　　カップ1杯160g　560kcal
とあります。
できあがったごはんのカロリーは、水の量でずいぶん変わりますよ。
当然固めのごはん100gより、軟らかめのごはん100gの方が、カロリーが低くなります。

１合はよくわかりませんが……

茶碗はその大きさによるのではないかなと思います。
目安は150gで80kcalかな？うろ覚えですみません。
うちの父は一度糖尿病の結果の成人病で倒れた後、医者に言われ徹底的なカロリー計算をしていますが（しているのは母ですけど）、毎回はかりに計って御飯を盛っています。はかりがご自宅にあるのなら、それを目安に計算して、目を慣らしていったらいいのではないでしょうか？
（私は少なくともそれを参考に計算しています）

コンビニのおにぎりは、具にもよりますし……梅のおにぎりとツナマヨのおにぎりはかなり差があります。
最近のコンビニは裏にカロリー表示もされてますし。ご参考にどうぞ。