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夏までに４０キロ代に!!!【１ヶ月目】

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3月11日 (金)

(＿´Д｀) アイーン

※体重は夜、夕食後・入浴前に測ったものです♪

おはよぉございます＾＾。昨晩の焼肉のせいで【増】です･･･（涙）。しかーし、めげませんｿﾞ!!『継続は力なり』です!!ｩ

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ダイエット５日目ｩ

【朝測定値】体重：55.3kg昨日比：+0.2kg・total比:▲0.7kg

　　　　基礎代謝：1219cal・基礎代謝年齢：23才・筋肉量：39.3％
【夜測定値】（体重はｸﾞﾗﾌ）昨日比：kg・total比:▲kg

　　　　基礎代謝：cal・基礎代謝年齢：才・筋肉量：％
　　　　　　　　　　　　【今日のtotalcal：cal】

【朝食】トースト：１枚。ブラックコーヒー。

【昼食】ごはん：１杯。トンカツ：４切れ。

【夕食】ビール：いっぱい＾＾；　帆立のバター焼き：１個。牛挽肉の味噌味がけ焼き茄子：切れ。

【間食】

【今日の運動★memo】

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【今日のお勉強】■痩せる秘訣は？

問題は、痩せるための新しい習慣です。
自分の生活を振り返って、太る原因になっているものを取り除かなければなりません。

まず、間食をやめることです。
どうしても口に何かを入れたいときは、カロリーのないお茶や、砂糖を抜いたコーヒーで我慢してください。
甘味のあるソフトドリンクなどは避けるべきです。

食事も夜寝る前の”ドカ食い”はやめて、朝・昼・夕の決められた時間に食事をし、夕食の後、少なくとも２時間以上たってから床につくようにしましょう。
受験勉強などで夜更かしするときも、夜食にカロリーの多いものを食べてはいけません。
お茶や砂糖抜きのコーヒー、軽いスナックで我慢しましょう。

運動も大切です。
ダイエットだけで運動を疎かにすると、体重は一時的には減りますが、あとで減らなくなります。
そこで日常生活の中で、これまで以上に運動せざるを得ないような新しい習慣をつくらなければなりません。
通学や通勤の際、いままでのバス停より遠い停留所を利用するようにするとか、エレベーターをやめて階段を使うとか、１週間に一度スポーツクラブに通うなどの新しい習慣です。

つまり、これまでの生活の中で太る原因になっていたと思われるものを取り出し、それをなくしたり変える方法を自分なりに工夫し、時間をかけて気長に実行することが大切です。
1か月に2-3キログラム体重が減るのを目標にすべきです。
極端な減量を望んで絶食に近いダイエットをしても、そのような行為は長続きせず、たとえ一時的に体重が減少することはあっても、また元に戻ってしまうのです。
しかし、問題は太る原因になるものをどのようにして取り出すかです。

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3月10日 (木)

＼(`O´θ/ キック
55.1kg 25.0%

※体重は夜、夕食後・入浴前に測ったものです♪

昨日は、歓送迎会で、色々食べて増えてﾙｶﾅｧ･･･の心配だったけど、良かった♪さすがの「ヤセ期」(笑)　やったぁ～！54Kg台突入です♪朝だけかしら？＾＾；「継続は力なり」ですぞぉ～！！ｩ

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ダイエット４日目ｩ

　　　朝体重：54.5kg昨日比：▲0.5kg・total比:▲1.5kg

　　　　基礎代謝：1204cal・基礎代謝年齢：24才・筋肉量：38.8％
　　　　　　　　　　　　【今日のtotalcal：1114.5cal】

【朝食】トースト：１枚。ブラックコーヒー：1杯。

【昼食】ラーメン（半分残したｮ♪）

【夕食】焼肉屋さん行きました｡｡｡　トロホルモン：6個。薄切りカルビ：２切れ。

【間食】バーモンド酢：1/2杯

【今日の運動★memo】

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【今日のお勉強♪】ダイエットか続かない理由

ダイエットをして、途中で挫折するっていうことは多いですよね。では、なぜ、途中で挫折してしまうのでしょうか？

　第一に考えられることは、ダイエットの必要性がないからということです。人間は必要に迫られればどんなこともできますが、必要のないことは、できないものです。この事はダイエット以外の他のことにも当てはまるでしょう。

　具体的な例を挙げてみましょう。まずあげられるのが英会話です。英会話スクールは花盛りですが、果たしてどのくらいの人が英会話をマスターしたのでしょうか？　学校で学ぶ英語が口語重視ということになっていますが、果たして、依然と比べて会話のできる人間が増えてるのでしょうか？

　それに反して、日本語の話すことのできない環境で生活せざるおえない人間は、流暢な文法的に正しい英語は話せなくても、それなりにコミュニケーションは取れるようになるでしょう。現に、私が大学の時にケニアに旅行した時、ツアーの中に日本人は一人もいない状態で、3週間ほどすごしましたが、たったの3週間でも、会話の力が上達したことは自分でもはっきりと自覚できました。だって、帰国してからしばらくの間、日本語で話し掛けられると、「ええ!?」って、慌てちゃったくらいですから。

　第2に考えられることは、自分を信用していないということでしょう。ダイエットの決心をしたつもりでも、心のどこかで「駄目なんじゃないかな」なんて思っている部分があると、ダイエットなんてできないものです。自分を信じることって、易しいことのように思えるのですが、実際は難しいことだったりするのです。

　この2つのこと、心当たりありませんか？

●今日は子供のマラソン大会でした♪結果は学年で４位！６位まで表彰してもらえたのでよかったです♪午後からは、お仕事に行ってきます★

●今日は、できれば夕ご飯抜きにしようかなぁ～と思案㊥です♪果たしてｶﾞﾏﾝできるかが問題＾＾；　このやせ期を逃してなるものか！って感じになってます(笑)　ただし、食事抜きは私的にはルール違反なので、今晩だけの特例って事で。二日酔いが少し残って食欲ないせいもありますしﾈ＾＾；

●ううぅぅ｡｡｡結局、息子のマラソンのお祝いに焼肉屋さんへ。ﾋﾞｰﾙはｶﾞﾏﾝして、ｳｰﾛﾝ茶飲みました｡｡｡これで勘弁して～＾＾；

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3月9日 (水)

ヽ(^▽^@)ノ
55.0kg 24.9%

※体重は夜、夕食後・入浴前に測ったものです♪

おはよぉございます。今朝の計測でトータル1kg減でした★嬉しいナ。しかぁし、今日は、昼も、夜も外食です＞＜。気をつけて食べないと、戻ってしまうぅ～!!
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ダイエット３日目ｩ

　　　　　　朝体重：55.0kg昨日比：▲0.7kg・total比:▲1.0kg

　　　　　　　　　基礎代謝：cal・基礎代謝年齢：才・筋肉量：％
　　　　　　　　　　　　【今日のtotalcal：1547cal】

【朝食】ケーキ（昨日の）:１切れ。ブラックコーヒー：１杯。

【昼食】お刺身定食。ごはん：2/3杯。お刺身：8切れ。ワカメの味噌汁。

【夕食】アンキモ。なす焼きの甘味噌乗せ。ビール（ｲｯﾊﾟｰｲ＾＾；）

【間食】

【今日の運動★memo】

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【今日のお勉強】食生活の工夫

①食事の時間をきちんと守る（1日3度の食事を摂る、特に朝食はぬかない！）

人間の身体は食べ物を取り入れない時間が長ければ長いほど、脳から食欲を高める指令がでたり、体内に取り入れた栄養を体脂肪として蓄積させる命令が出ます。それにはきちんと朝昼晩と食事をとり、日によって食事の時間を変えないことです。特に朝食を抜いてしまうと、次の食事での吸収率が高まってしまうからです。また朝食抜きだと1日の基礎代謝も低下してしまうため、太りやすい体質になっていきます。

②食事はゆっくり、よく噛んで食べる
食事はゆっくり時間をかけてなおかつ、よく噛んで食べましょう。早食いは太る要因です。満腹感はお腹（胃）で判断するのではなく、脳の満腹中枢で判断します。たくさん食べたのに、「まだ食べたりない気がする・・」そんなことありませんか？それは満腹中枢が、満腹だと判断していないからです。食事をするとレプチンという食欲を抑制する物質が分泌されるのですが、早食いだとレプチンの分泌が間に合わないのです。早食いは満腹中枢が満腹サインを出すまで食べ続けるため、ついつい食べ過ぎてしまいます。少しの量で満腹中枢に満腹感を感じさせるためには、よく噛むこと。噛むことによって満腹中枢が食事をしていると判断するそうです。

③食べる前に食べる量を先に決めておく
　
家庭で食事をする場合、大皿に料理を盛って家族で料理をつつきあって食べることがおおいですが、この習慣はダイエットにはあまりよくありません。料理が美味しければ自分が食べた量をあまり意識せず、ついつい食べ過ぎてしまうものです。料理は自分が食べる量を先に決めて小皿にとってから食べるようにしましょう。

④早寝早起きをする

人体は夜寝る時間になると血液中にメラトニンという物質が増えてきます。メラトニンには体温を下げ、脳とカラダを睡眠モードに誘導する効果があり、同時に食べたエネルギーを脂肪細胞に蓄えていく準備をさせるのです。厄介なことにメラトニンは人間の〈体内時計〉に従って分泌されるものなので、夜更かししようが徹夜しようがおかまいなし。決まった時間になればカラダは自動的に睡眠モードに入ってしまいます。メラトニンが大量に分泌されている状態で食事をすれば脂肪細胞が蓄えられてしまうので、短期間で太ってしまいます。

⑤夕食は控えめにする

夕食の量が多いと夜寝るときにお腹の中に食べ物が多く残ってしまうことになり、それが睡眠中に脂肪になってしまいます。この脂肪は内臓脂肪ですので、一度沈着してしまうとなかなかとれません。夕食の摂取カロリーは1日の摂取カロリーの30%～40％に抑えるようにしましょう。

⑥外食時の工夫

外食は家での食事よりもカロリーが高のものが多いので、どうしてもカロリーオーバーになりがちです。ボリュームを上げる為に揚げ物は衣が厚くついていたり、味もかなり濃いめが多いです。そうとわかっていてもつきあいや誘いなど避けられないことが多いです。そんな場合は色々と工夫してみましょう。店を選ぶなら和食店がお奨めです。あっさり味の和食、焼き魚やさしみの定食ならカロリーも低めです。でも天ぷらや丼物は避けるようにしましよう。サラダ料理などについてくるソース、マヨネーズ、ドレッシング類はできるだけつけないようにして残します。麺類は具に気をつけ、汁は残すようにします。スパゲティもミートソースやカルボナーラは高カロリーですが和風味のたらこスパゲティーなどならカロリーも低くなります。それとレストランのライスは量が多めですので、思い切って3分の1ほど残してしまうのはどうでしょうか。

⑦空腹時には水や烏龍茶を飲んでから食事をする

水には新陳代謝を活発にし、血行をよくするはたらきがあって、空腹を感じたときにも、水を飲んでいれば余分なものを口にするのを防げるといった効果もあります。またお茶（特に烏龍茶）も水と同様の効果があります。お茶はノンカロリーであるだけでなく、いろんな効果を持っています。烏龍茶は脂肪を燃焼する働きがあります。（ただし烏龍茶の脂肪燃焼作用はごくわずかです。過剰に期待はしない方がいいでしょう。烏龍茶を飲むだけではダイエット効果はあまり期待できません）。また緑茶や紅茶に含まれているタンニンという物質は鉄分の吸収を阻害しますので飲みすぎは禁物です。

⑧ご飯はしっかり食べる

ご飯は炭水化物というイメージがありますので、ご飯を食べると太ると思って、ご飯を食べない人も少なくないようですが、どんな食べ物でも食べすぎれば太るのは当たり前です。体内の脂肪を燃焼させるには、ある程度の炭水化物が必要です。そして、ご飯はゆっくりと消化されるため、血糖値が長時間安定し、いわゆる満腹状態が長持ちする利点があります。また、ご飯は糖質以外にもたんぱく質を意外に多く含んでいます。そのほかビタミンB群やE、ミネラル、食物繊維も。ですので、お米は非常にバランスのよい食物といえるでしょう。ご飯を食べるのをやめると低炭水化物ダイエットと同様の弊害が起りますので、ダイエット中は適度にご飯をたべるようにしましょう。

⑨食事に低カロリーの食べ物を加える

食事にこんにゃくや海藻類、キノコ類を取り入れてカロリーの低い食材で満足感を得るようにしましょう。これらの食材はカロリーが低いだけでなく、食物繊維を含んでいるためお通じを良くし、糖質の吸収率を下げる効果があります。ただし、極端に低カロリーな食事は脂肪だけでなく筋肉も減らし、その結果、基礎代謝を下げてリバウンドをしやすい体質にしてしまうので注意が必要です。

⑩脂肪を摂るときは、糖分はとらない

糖分を多めに摂取するとインシュリンの分泌が活発となり、脂肪が分解されずに体に蓄積されやすくなります。そのため、ポテトチップスに清涼飲料、バタートーストにジャム、油っこい食事の後にデザートなどといった組み合わせは、体内に脂肪を蓄積してしまうので注意が必要です。（ちなみにケーキは単品でも脂肪と糖分の両方が多いのでダイエットにはよくありません）。太りたくないのであれば、食後のジュースは我慢し、烏龍茶や麦茶を飲むようにしましょう。

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3月8日 (火)

d(≧υ≦*)
55.7kg 26.6%

※体重は夜、夕食後・入浴前に測ったものです♪

おはよぉございます！朝、600ｇ減っていてとっても嬉しかった私です（単純）。お昼のお弁当も高たんばく、低カロリーを心掛けてつくりました♪ｩ

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ダイエット２日目ｩ

　　　朝体重：55.4kg基礎代謝：1201cal・基礎代謝年齢：27才・筋肉量：38.5％

　　　　　　　　　　　　【今日のtotalcal：1082.2cal】

【朝食】トースト：1枚・コーヒー（牛乳入）：1杯。

【昼食】お弁当つくりました♪ごはん・サイコロステーキ・いんげんのごまあえ・目玉焼き（油ﾅｼ）。

【夕食】ごはん：１杯。納豆：40ｇ

【間食】イチゴ５個

【今日の運動★memo】

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どうやったら痩せる？？
今日のお勉強です★

よく動く
ひかえめに食べる
カロリーの低いものを選んで食べる
加齢で低くなるエネルギー消費量を理解し、それに合わせた摂取カロリーをこころがける
毎日体重をはかり、変動を記録する
「自分が客観的に痩せているのか肥っているのか」を理解し、無理のない減量を目指す

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「それができないから肥ったんじゃないか」
「そんな気の遠くなるような話」

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しかし、何もせずに、上積みした体脂肪が勝手に減っていってくれるなんて、そんな美味しい話はないのです。

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でも、何もこれを全部・毎日欠かさずしないといけない。ということはないのです。
あんまり食べない日もあって、食べても運動する日もあって、たとえ食べ過ぎる日があったとしても、数日かけて取りかえす。
結果的にとにかく「消費エネルギーが摂取エネルギーより少しでも少なく」なれば、ほんのちょっとでも体脂肪は減ります。

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１日に１０ｇ脂肪を燃焼させようと思ったら、計算上では「自分のエネルギー消費量-72kcal」に抑えればいいだけなのです。
１日わずか１０ｇ。１ケ月３００ｇの減少幅でも、３年続ければ、１０ｋｇになります。

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１ケ月に３ｋｇやせなくちゃ！と思うより、月３００ｇでも、着実に落としていくこと。
小さな積み重ねが、大きな実を結びます。
もちろん、もっと食欲をガマンできる状態ならば、または積極的に体を動かすことができれば、もっと減量幅を大きくすることも可能です。
ただ、がんばりすぎて挫折しそうになったとき、「ここで食べたら終わり」じゃなく「また明日がんばればいいや」と、楽天的にとらえていただけるといいな、と思います。

●今日は子供のＢｉｒｔｈＤａｙ♪パーティを９時からやります（それまで塾なので｡｡｡）私はケーキを食べるのを今晩はグッと我慢して、明日の朝食べる予定です♪

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3月7日 (月)

(｀･ω･´)シャキーン
56.0kg 26.8%

※体重は夜、夕食後・入浴前に測ったものです♪

はじめまして★
今日から｡｡｡と言うか、今からダイエットスタートですっ♪
ヨロシクお願いしまぁす!ｩ

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ダイエット１日目ｩ

　　　基礎代謝：1205cal・基礎代謝年齢：28才・筋肉量：38.5％

　　　　　　　　　　　　【今日のtotalcal：1559cal】

【朝食】ごはん:１杯。わかめとおふのお味噌汁:１杯。温泉卵:１個。鮭の塩焼き:1/2切れ。ほうれん草のおひたし:一口。沢庵:２切れ。

【昼食】カツ丼（カツ２切れ衣はがした）：半分

【夕食】ごはん：2/3杯。納豆：40ｇ。野菜たっぷりラーメン（汁は飲まず）：１杯。

【間食】コーヒー（ブラック）

【今日の運動★memo】

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ダイエットは奥深い!!今日勉強した事ですっ★

【習慣と自分のルール】
朝起きて顔を洗う、人と会ったらまず最初に挨拶する、外出する時は身だしなみを整える、など多くの方はそれが習慣になっていると思います。

ダイエットも同様で生活習慣の一部として、こういう時はこういう行動をするという習慣にしてしまえば、無理せず毎日実行できます。

こうは言っても実際にそこまでいくには、最初は自分でかなり気にかけてないと、忘れがち・さぼりがちになるものです。無理せず簡単なことからどんどん習慣化していくことが長続きの秘訣です。

これは毎日の運動のこと？と思われた方もいるかも知れませんが、答えは全般的なことです。

小学生・中学生が給食を食べていることを想像してください。おかずは毎日変わるものの、ほぼ変わらずでてくるものは「牛乳」。好き嫌いなどは別として、そういうイメージをもつ人が多いのではないでしょうか？これを、朝はヨーグルトなど、自分でルールを作りそれがないと何か物足りない気分にすることができれば良いのです。

もちろんこれは毎日の自分の決めた運動でも同じですし、普段の生活で外出先で行きは人と会うので汗をかくようなことはしないけど、帰りはエスカレータがあっても乗らないで階段を使ってみるなど自分でちょっとしたルールを決めると簡単で結構楽しみながら実行できます。

【規則正しい生活】
起きる・食事をする・寝るなどの基本的な生活リズムは、人それぞれの置かれた状況によりマチマチです。
著名なダイエットを語っている本や先生たちの意見でも、人は何時間以上寝た方が良いという人もいれば、睡眠は何時間あれば十分、寝すぎては良くないという人もいます。

また食事は1日３食というひともいれば、本来はこまめにわけて９食にわけて食べた方が良いという方までいます。

では、なにが正解なのでしょうか？

答えはありません。しいていえば自分に置かれた状況に適合した生活リズムを見つけることです。また余裕をもった生活リズムを見につけることが重要なのです。

毎日の運動や食事療法なども、ダイエットに欠かせない手法ですが、毎日同じリズムで生活することが最も重要です。

何時に起きて何時に寝る、食事は何時と何時にとる、お風呂には何時にはいる、といった生活リズムを決めることからはじめましょう。

【目標と意志の強さ】
恋をしている時は、キレイになる。
これは異性に良く見せようという心理から知らず知らずに働き、自分自身に磨きをかける注意に気配りし、ホルモンバランスも良い方向に進んでいくためです。しかし付き合いが長くなったり、恋をしていない場合は、どんどん気が緩むのが人の常のようです。

ダイエットで体重を減らすことも重要かも知れませんが、ダイエットした結果、どうしたいのかという目標を持ち、その体型を維持することがダイエット成功の秘訣です。

ダイエットは目標意識を持ったやる気と、自分に合った規則正しい生活、そして意志の強さです。

そしてた、あやふやな知識はダイエット失敗への道に導きます。人の体の仕組みを知り正しい理論に裏打ちされた正しいダイエット方法を行うが成功への早道なのです。

●なるほどぉ。と関心する事ばかりでした。まずは生活習慣をキチンとしたリズムにする事ですね。私の場合は、夜遅く食べる事をまず自粛しなくては･･･｡帰りが遅い旦那様の晩酌についつい付き合って、おかずやお菓子をポリポリ、酎ﾊｲやｶｸﾃﾙをちょっと･･･となってしまってます^^; 気をつけよう♪

●さぁて、問題の夜に突入です。
夜のお菓子とめちゃ食いが辞められるか？？
うくぅ。気を引き締めて行きましょう～！！

●ジャ～ン！！『体脂肪計』買っちゃいました★やり出したらトコトン凝る私の悪い癖＾＾；。お風呂前の計測が楽しみです♪

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今月の目標

夏までに、４０キロ代になること
を目標にがんばります♪
★守ること★
①ゆっくり、よく噛んで食べる。
②エレベータは使わない。
③夜はお菓子を食べない!!
④寝る前にストレッチをする。

【掲示板】外させてもらいました。レ
スがなかなかできないので＾＾；

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