ゆか３さん、完全ぱくりですよね？
恥ずかしい……

ゆか３さんの日記を見る限り、とても健康とは思えないんですが。すいません。
体重減っているのにサイズ変わらないんですか？
生理ないですよね？
色々なところに自分の体のサイズ貼り付けてますけど、いったい何が目的なんですか？

まるまるパクってる…

大体は私が書きましたが少しは友達に教えてもらったり、
本から調べました。
これからも見てください！
ないしょさん
名前教えてくれませんか？（ダイエット日記の名前）

もしかしてゆか3さんは、体脂肪の正しい減らし方書いた方ですか？
↓の内容が全く同じだったから・・・。

もしご本人なら、ここを通して出会えた事に感激です♪
私はあのHP参考にして、ウォーキングを頑張っています！（もちろん体脂肪を減らす為です！）

私も体脂肪が29%もあってかなりやばいから、くじけずにウォーキングや軽い筋トレ、頑張ります！

（１）筋肉トレーニングを行い、筋肉を増やすことによって基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）を上げる、

（２）最低２０分以上（できれば１時間）の有酸素運動（ウォーキング、ゆっくりした水泳・ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど）を週３日以上（できれば毎日）行う、

（３）食事のカロリーを抑える（ただし必要な栄養はちゃんと摂る）、

の３つを実行するのが効果的です。

有酸素運動とは、ウォーキング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・サイクリング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えて消費します。これに対して短距離走などの筋肉を速く動かす運動や、ベンチプレスのような重いものを持ち上げる運動は無酸素運動といって、脂肪はほとんど使わずに主にグリコーゲン（炭水化物が肝臓や筋肉の中に貯えられたもの）を使います。有酸素運動でも脂肪だけでなくグリコーゲンも使いますが、無酸素運動よりも使われる比率が低いです。

有酸素運動を開始すると最初のうちはグリコーゲンと血液中の遊離脂肪酸が使われ、２０分ぐらい経って体温が上がってくると、脂肪細胞中のリパーゼという酵素が働き始めて体脂肪を分解して血液中に放出するようになります。ウォーキングだから足の脂肪だけを使うというわけではなく、全身の体脂肪が平均して使われるため、いわゆる「部分やせ」というのはあり得ません。また、体温が上がり過ぎるとリパーゼの働きが鈍くなるため、体温が適当に調節できるような服装で運動するのが望ましいです。

ウォーキングはウォーキング専用のシューズを履くのが一番いいらしいです。私の場合は貧乏なので前から持っていたジョギングシューズを使っていますが。底の固い靴や重い靴は足が痛くなるのであまりよくありません。歩く時は大股で、かかとから着地し、足の裏の中心線よりもやや外側を重心が移動し、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。姿勢は胸を張って背筋を伸ばしてください。脂肪を燃やすためには十分酸素を取り込む必要があるので、歩調に合せて「吐く、吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで、（なるべく）鼻から吸って口から吐くようにします。息が切れない程度に速く歩いてください。最近は、歩数測定だけでなく脂肪燃焼量を表示したり、パソコンでウォーキングの記録を管理できる歩数計（万歩計）も売られているので、こういったものを利用するのもいいと思います。歩き始めて５分間は心拍数が安定していないので、絶対に止まらないこと。信号待ちなどでやむを得ないときでも、足踏みをしたり、ウロウロ歩き回ったりして筋肉の動きを止めないように気をつけてください。５分を過ぎた後でもなるべく止まらない方が効果的です。

水泳の場合は、なるべくゆっくりと泳ぐようにし、息継ぎを多く取ると有酸素運動になります。息継ぎが足りなかったり速く泳ぐと脂肪よりもグリコーゲンの消費量が多くなります。プールの消毒に使われている塩素は目に悪いので、ゴーグルを忘れずに。
１日３食必ず食べてください。食事を抜くと、空腹期間が長くなることによって体が脂肪を溜め込みやすくなります。食べる量は朝食＞昼食＞夕飯の順で朝食を多く、夕飯を少なく摂るのがポイントです。夕飯は早めに食べ、寝る前３時間は何も食べないようにすると脂肪がつきにくくなります。食べてすぐ寝てしまうと食べたカロリーがすべて脂肪として貯えられてしまいます。「簡単!食品カロリー早わかりBOOK」などを参考に食品に含まれるカロリーを大まかに計算して、一日の消費カロリーよりも５００～６００キロカロリー程度低く摂るのが目安です。ただしカロリーを減らし過ぎて摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意してください。脂肪は摂り過ぎないように気をつけますが、まったく摂らないとビタミンＡなどの吸収の妨げになるので、「脂抜きダイエット」などはお勧めしません。運動では体脂肪の他にタンパク質・炭水化物（糖質）も消費するので、これらはしっかり摂る必要があります。

筋肉を落とさないで減量するときは体重１キロあたり１～１．２グラムのタンパク質を取る必要があります。毎日必ず１食は肉か魚を食べる必要があります。ちなみにボディービルダーのように筋肉を増やすには１キロあたり２．５グラム必要だそうです。タンパク質は動物性（肉・魚・卵・牛乳など）と植物性（大豆など）のものがあり、植物性タンパク質だけでは人間の体で合成できない必須アミノ酸がすべてまかなえないので、必ず動物性タンパク質も摂るようにしてください。鶏のササミなどは脂肪が少ないため、タンパク質の摂取には最適です。また、牛乳やヨーグルトはなるべく低脂肪のものを選んでください。卵は安くて卵白に良質のアミノ酸が含まれるため、一日１個は食べるようにした方がいいです。ただし卵黄にはコレステロールが多く含まれるので、２個以上食べるときは、たとえばゆで玉子にして白身だけを食べるなどしてください。私の場合は朝食時にオートミールに低脂肪乳をかけて食べ、さらにゆで玉子の白身だけを１個分食べています。豆類（特に大豆）にはタンパク質が多く含まれますが、大豆から作られる豆腐はほとんど水分なのでかなり食べたつもりでもタンパク質の量はそれほど多く摂れません。納豆などの方が同じ量食べても含まれるタンパク質の量が多いのでお勧めです。

炭水化物（糖質）は主に穀物（米・麦・芋・トウモロコシなど）に含まれます。同じ糖質でも、砂糖や果糖（果物に含まれる）、ブドウ糖などの単糖類よりはデンプン（多糖類）の方が時間をかけて消化吸収されるため、腹持ちがいいです。運動をする場合は普通よりも少し多めに摂った方がいいですが、摂り過ぎると体脂肪になってしまうので、注意が必要です。体調を見ながら食べる量を調節していくと、そのうち自然に自分の適量がわかるようになります。運動中に空腹を感じたり、気分が悪くなったりした場合は炭水化物が不足している証拠なので、飴やチョコレートで糖分を補給した方がいいでしょう。糖質は筋肉だけでなく脳もかなり必要とするので、極端に摂る量を減らさないことが肝心です。

ビタミンやミネラル、食物繊維などは不足しがちなので気をつけて摂るようにしてください。ビタミンは緑黄色野菜を中心とした野菜類や穀物、牛乳など、ミネラルは海草類、食物繊維は穀物やキノコなどに多く含まれます。特に運動時には脂肪や糖質をエネルギーに変えるためにビタミンＢ群を使うので、運動の前にビタミンＢコンプレックスの錠剤を飲むのもいいと思います。その他のビタミンやミネラルも必要に応じてサプリメントを利用してください。

コーヒーや緑茶・紅茶・コーラなどに含まれるカフェインや、唐辛子に含まれるカプサイシンという物質は体脂肪を分解して血液中に放出する働きがあります。運動の１～２時間ぐらい前にコーヒーなどを飲んでおくと血中脂肪酸が増え、運動時に消費されやすくなり、体脂肪を減らすのに効果的です。運動しなければ血液中の脂肪酸はまた体脂肪に戻ってしまうので、コーヒーさえ飲めば体脂肪が減るわけではありません。砂糖を摂るとインシュリンが分泌されて体脂肪の分解が妨げられるので、砂糖は入れずに飲んでください。クリームは入れてもかまいません。

あとは無酸素運動と有酸素運動を交互にやるといいです。
（詳しくは今日放送の『あるある大事典Ⅱ』のホームページを見てください。）（今日から5～6日後にリストアップされます。）
長くてすみません。

私も体脂肪が多くて悩んでいます!!体重は47.4㌔で体脂肪20～22%なんです。周りの子達は20%いっていない子ばかりで、私も前までは10㌫台だったんですけどね。どうしたら良いのでしょうか？

そうですか？
別に平気ですよ。
これからもいろいろ教えあいましょう。
よろしく！＜へ＿へ＞

あの、ゆか３さんはご自分の体脂肪率１０％切ってるの平気なんですか…？
とても知識がありそうな方なのに、そんな不健康なことしてるのが気になって…。

トウダ嬢さん
蛋白質を多めに摂らないとなかなか増えないと思います。
脚をよく使う人は糖質も多く使うので過度の糖質カットはいけないと思います。
ビルダーはプロテイン、サプリ、クレアチン、アナボリックなど使うのでそこまで絞れます。
一般人は筋肉損傷させるだけと思います。

　標準値としては男性12-17%、女性22-28%程度とされ、競技選手は種目にもよりますが理想値として男性5-8%、女性10-15%といわれます。ここで過剰なダイエットで女性で10%をきるとホルモンバランスの乱れによる生理不順、骨の弱体化、疲労骨折、拒食、過食といった摂食障害を招く可能性が高くなり、男性でも5%をきると疲労感、だるさを伴なうオーバートレーニングを招くようになります。コンテスト直前のボディビルダーで3%まで絞りきったコンデイションは脱水症状の一歩手前で皮膚の下は人体標本のように筋肉繊維が浮かびあがる状態ですが、この状態は、コンテスト時の瞬間的なものでサッカーやラクビー、格闘技のような競技は不可能なコンディションでこの状態を維持することは生命に関わってきます。

こんにちは（＊・３・））あああと言います。　私は今計ったら48.2キロで体脂肪率が20.6でした。もっと痩せたい、減らしたい！！これから間食と夜食をやめたいと・・・思います。(泣）ヨロシクお願いします（＃’０”））

こんにちは（＊・３・））あああと言います。　私は今計ったら48.2キロで体脂肪率が20.6でした。もっと痩せたい、減らしたい！！これから間食と夜食をやめたいと・・・思います。(泣）ヨロシクお願いします（＃’０”））

私は運動は３０～６０分ウォーキングを週に５回と、
食事制限を組み合わせて、半年で２３％→１５％に落ちました。
逆に筋肉量１kg位、基礎代謝量１０kcal位アップです。
基礎代謝量を上げていけば、脂肪がよく燃えるみたいです。
ちなみに苦手なので、筋トレは一切しなかったんですが、
ウエストは１０cm位減ったんですよ。
なにより続けるのが一番だと思います。
頑張ってくださいね。

みんなすごいい！！私は今日からヨガ始めます。

体脂肪を落とすにはエクササイズや
筋トレとかで筋肉をつけて減らしました。
今は１５％くらいです。

私は27％→22％まで体脂肪を減らす事に成功しました。
最初はＤＨＣのα-リポ酸飲み、出かける時はなるべく
歩いたり自転車を使っていました。
今は毎日、踏み台昇降運動を30分間してます。

わたしも、156㎝、56㌔、26％です。。。
とりあえず、筋トレするしかないのかな？
脂肪が多いんですから。。

ご飯をどぉにかするとぃぃんでゎないでしょうか！！　ぁと運ドーです★

全体的には筋肉ついてるほうなんですけど、やたら
体脂肪が多いんです！だから、内臓の周りに脂肪があるしか
考えられません！どなたか知っている人がいたら
教えていただけないでしょうか？？？