炭水化物は毎回　1/4カップ　（表示されている一人分の半分・０．５人前）
エッグホワイトは毎回　3/4カップ使う
甘いオートミールを食べるときは　シナモンを振る
フラックスシードは毎回　1/2tbs使う
プロテインミルクのノンファットミルクは　２００ml使う
ファイバー　一日３０ｇは摂る。
半身浴・マッサージをして、体をいたわる、体の変化を感じる。
（食べることに走っているときは、大抵していない）
ジムで新しい友達を作って、モチベーションをあげる。

今日は５月５日、Cinco de Mayo!!
５月１，２日に５６キロ台で体脂肪率が２７％台だったけど、
これがおかしな数字だったんだなと思う。
４月３０日は５７キロ台で、そこから１日で一気に１キロ以上減るのはおかしいし。
思えば４月中旬くらいは生活パターンが変わって
そこから戻そうとしていたところに、ピリオドが始まった。
今は体脂肪率２５％が続いているので良しとしよう。
・・・・・というか、今月のオレンジラインの設定、これでいいのかなあ？？？
そこで、目標体重　５６．０ｋｇ　→　５７．０ｋｇ
　　目標体脂肪率　　　２６％　→　２４．８％　　に変更。
モチベーションアップのために、
Bodybuilding.com のTransformation of the week を見た。
みんな　Before と After の写真があり、
食事のメニューも自分と比較できるのでモチベーションアップになる。
ある女性のページがすごく参考になった。特にアドバイス。
また数字にとらわれそうになったときに読もうと思う。
がんばるぞ！


６時～６時４０分　ウォーキング　　　涼しくて日差しもなく快適。続けようかな。

７時　　オートミール（シナモン）＋フラックスシード・ファイバー
　　　　　１００キロカロリー、たんぱく質　３ｇ、ファイバー　４ｇ

９時半　　エッグホワイトのオムレツ、キャベツ、ツナ
　　　　　１５０キロカロリー、たんぱく質　２０ｇ

１２時　トルティーヤ（半分）、温野菜、マッシュルーム、豆腐、アーモンド　７粒
　　　　　　２３０キロカロリー

１４時　　トルティーヤ（半分）、チリ　1/2カップ（千切りキャベツを加える）
　　　　　　２００キロカロリー

１６時　　グレープフルーツ半分
　　　　　　　４０キロカロリー

今日はここでジム。旦那の用事が済むまでワークアウト。
近所のジムがお休み中なので、別のブランチへ。
すごーーく広くてびっくり。どきどき、おどおどしてたら、「おーい、OOO！」と
いつものジムで会うブライアンが私を見つけて声をかけてくれた。
気持ちがほぐれた。

長引きそうなので、軽いスナック持参したのが正解でした。

１８時半　　アーモンド、プロテインチップス
　　　　　　　１００キロ弱

ジム終了。
帰りがけは多分今まで会ったことのない男の子たち（？外国人って年齢不詳）が
ジムのカフェで食事している前を通りすぎたんだけど
「Have a good night!」って言われた。
とっさのことでびっくりしてスマイルしかできない私。
私もこうやって誰にでも普通に言えるようになりたいなあ。

２０時半　　　プロテインミルク、ゆでたまご（白身）　２個、ゼリー
　　　　　　　　２８０キロカロリー

炭水化物は毎回　1/4カップ　（表示されている一人分の半分・０．５人前）
エッグホワイトは毎回　3/4カップ使う
甘いオートミールを食べるときは　シナモンを振る
フラックスシードは毎回　1/2tbs使う
プロテインミルクのノンファットミルクは　２００ml使う
ファイバー　一日３０ｇは摂る。
半身浴・マッサージをして、体をいたわる、体の変化を感じる。
（食べることに走っているときは、大抵していない）
ジムで新しい友達を作って、モチベーションをあげる。

今日も体脂肪率が２７％台だー。
早く２６の数字を見たいです。　２５％台が何回かあったのが信じられない。
でも、内臓脂肪レベルが３、体年齢が３５歳なので、確実に改善している。
ここはひとつ、凹まずがんばろう！



７時　　オートミール（メープルブラウンシュガー）＋フラックスシード 1/2tbs
           １００キロカロリー、たんぱく質　３ｇ、ファイバー３ｇ

９時　　　エッグホワイトのオムレツ、トマト(大）　1/2個、ツナ缶　半分
　　　　　２００キロカロリー、たんぱく質　２０ｇ

１１時　　ガンボスープ、カッテージチーズ＋フラックスシード 1/2tbs
　　　　　１６０キロカロリー、たんぱく質　８ｇ

１３時　　グレープフルーツ　半分、ファイバーグミ　４個
　　　　　　４０キロカロリー、ファイバー　１０ｇ

１５時半　プロテインミルク
　　　　　　２００キロカロリー、たんぱく質　２０ｇ、ファイバー　１ｇ

ここまで７００キロカロリー、たんぱく質　５０ｇ、ファイバー　１４ｇ
ガンボスープは野菜のほかに、肉とライスが入っていて
スパイシーでおいしかった～。
今日はどのプロテインを飲もうかな。
どれもおいしいくて、運動後の楽しみの一つ。

炭水化物は毎回　1/4カップ　（表示されている一人分の半分・０．５人前）
エッグホワイトは毎回　3/4カップ使う
甘いオートミールを食べるときは　シナモンを振る
フラックスシードは毎回　1/2tbs使う
プロテインミルクのノンファットミルクは　２００ml使う
ファイバー　一日３０ｇは摂る。
半身浴・マッサージをして、体をいたわる、体の変化を感じる。
（食べることに走っているときは、大抵していない）
ジムで新しい友達を作って、モチベーションをあげる。

毎日、同じような食事をしているけれど
好きなものなのであきません。
朝のオートミールは甘い味付けなので、食べていると甘みでホッとします。
エッグホワイトのハムエッグは大きなお皿いっぱいの大きさになるので、
食べ応えがあって好きなのです。
でも、ターキーハム２枚で一日の塩分の３０％になってしまうので、
味付けには注意しないといけないと思いました。
ハッシュブラウンは旦那の分はフライパンにオイルをひいて、表面がかりかりになるように焼きますが、私のはフライパンにお湯を張って、水分とばして調理します。
基本的にパッケージに書いてある１人前の量の半分を使います。
というのは、１日に７食のプランなので１回に１人前使うと、大変なことになるからです。
（野菜は例外ですが。）


７時　オートミール（メープルブラウンシュガー味）＋フラックスシード　1/2tbs
            カロリー　１００キロカロリー、たんぱく質　３ｇ、ファイバー　３ｇ

９時　エッグホワイトのハムエッグ、トマト（大） 1/2個、ハッシュブラウンポテト
　　　　　カロリー　２００キロカロリー、たんぱく質　２０ｇ

１１時　ミネストローネ、ファイバーグミ　２個、カッテージチーズ、アーモンド
　　　　　カロリー　２００キロカロリー、たんぱく質　１０ｇ、ファイバー　１２ｇ

１３時　グレープフルーツ　半分
　　　　　カロリー　４０キロカロリー

ジム　　　筋トレ少し
　　　　　　エアロバイク　３０分　２７５キロカロリー
　　　　　　トレッドミル（ウォーキング＋ジョギング）　２０分　１７０キロカロリー
　　　　　　エリプティカル　４０分　５７０キロカロリー
今までジョギングの時間と速さにこだわっていましたが、
久しぶりにエアロバイクをやってみたら５分くらいですごく汗をかいて
心拍数も１２５～１３０後半でいい感じ。
下半身にもいいかなと思って、このところはまっています。
プログラムはランダムを選択して、今日は平均９０ｒｐｍで漕いだ。
日に日にペースがあがっています。前の日よりがんばるぞ！と思うから。
今まではエリプティカルマシーンを平気で６０分とかできたのに
食事の回数を改善してから、なぜか５０分でもきつく感じる。
今までよりもジム行く前までに摂っているカロリーは確実にあるのに。不思議。
フィットネス雑誌には、有酸素運動は１日４０～６０分って書いてあって、
意外に少ないなーって感じていたけど、今になってなんか納得。

１５時半　プロテインミルク　
　　　　　　カロリー　２００キロカロリー　タンパク質　２０ｇ

ここまで　約７５０キロカロリー、たんぱく質　５３ｇ、ファイバー　１５ｇ

１７時半　オートミール　　　
　　　　　（野菜、マッシュルーム、鶏ささみ、豆腐、フラックスシード入り）
　　　　　カロリー　　推定２００キロカロリー