■食事
朝食：グラハムブレッド2切れ、目玉焼き2個分、キュウリばかりのバン
バンジーサラダ、低脂肪乳
昼食：買い弁（ほうれんそう、春雨、野菜中心の弁当、ごはんハーフで
5～600kcalくらいだろうか？）
夕食：ごま全粒粉パン（トレコンブロート？）、バンバンジーサラダ、
とん汁野菜増しあぶら少なめ、烏龍茶たくさん
間食：ブラックコーヒー
■運動
ウォーキング1時間＋徒歩1時間
減量始めてから久しぶりに以前よく買っていた弁当屋にいった。おかず
が選べるのもよいが、ごはんの量が1.5倍～1/3くらいまで指定できるの
が嬉しい。ノーマルでも300ｇくらいあるのだが、以前は考えるまでも
なくノーマルかその1.5倍でしかも選べるおかずも炒め、揚げモノが多
かった。そりゃあ午後眠くなるさ（苦笑
選べばバランスよく低カロリーで済ませられるんですがね
そう考えると揚げ物＋ごはんばかりのチェーン店弁当屋などは
まさに犯罪、、野菜も極端に少ないしサラダも作りおきでNG。
体脂肪率23.1％ / 基礎代謝1755kcal

■食事
朝食：ノンオイルツナ缶1缶、トマトサラダ、グラハムブレッド、低脂
肪乳
昼食：サブウェイサンド、お茶
夕食：冷凍ちゃんぽん、低脂肪乳、野菜サラダ
■運動
ウォーキング1時間、筋トレ20分
筋力を落とさないためには体重１ｋｇ当り1.2ｇのたんぱく質をとらな
いとまずいらしい。1日1回肉食べても足りないかも、、ノンオイルツナ
缶が頼りです。低カロリーで高蛋白、プロテインに頼るのはそれでも足
りなくなってからでも遅くない
体脂肪率23.3％

■食事
朝食：時間なくてなし
昼食：グラハムブレッド、フルーツグラノーラ50ｇ、低脂肪乳、トマト
サラダ、お茶
夕食：大戸屋「ピリ辛チキンサラダ定食御飯少な目」
スターバックス「スターバックスラテ（Grande）」
■運動
ウォーキング60分
筋トレお休み
最近体調がよくなってきました。
スープだけとか断食とかはよくないですが、基礎代謝に近いくらいの
食事が続くと自然と量も減りとてもよいと思います
好きなものも食べてるので衝動的なドカ食いも出なそうだし
やはりこれくらい～もう少し食べるくらいで長く続けるのが適当。
とにかく運動しないでメシだけ減らして落とすことがいかにマイナス
か、を実感している今日この頃です。体重だけ見れば減るけどね、、

■食事
朝食：フルーツグラノーラ70g、低脂肪乳、トマトとキュウリのサラ
ダ、ノンオイルマグロ缶1缶、烏龍茶
昼食：スパイシーモスバーガー（＋サラダセット、アイスティー）
間食：抹茶クリームフラペチーノ（Grande）
夕食：グラハムブレッド、ノンオイルマグロ缶1缶、低脂肪乳
■運動
ウォーキング90分相当
筋トレ20分
今日はよく動いたのでさっさと寝ました。実は昼食はサブウェイにしよ
うと思ったのですが、行った先の店がつぶれててなかった、、サブウェ
イ最近減ってるような気が。
体脂肪率23.3％

■食事
朝食：寝てました
昼食：魚肉ソーセージ、グラハムブレッド1.5切れ、低脂肪乳、トマト
とキュウリのサラダ
夕食：冷凍ちゃんぽん、トマト、低脂肪乳、お茶
間食：スターバックスアメリカンコーヒー（Grande）
■運動
ウォーキング50分
だらだらと家で一日過ごしました。スタバに行ったのは閉店間近にウォ
ーキングのついで。はじめて1週間、今週は順調だったと言えますが来
週はどうなることやら。
体脂肪率21.6％
基礎代謝1813kcal（生活強度は掛けてません）

■食事
朝食：グラハムブレッド（全粒粉）１切れ、フルーツグラノーラ40g、
低脂肪乳250ml、魚肉ソーセージ２本、お茶
昼食：唐辛子ラーメン大、お茶
夕食：大戸屋「目玉豆腐ハンバーグ定食御飯少な目＋冷奴」、お茶
デザート：スターバックスカフェモカ（Grande)、ポピーシードなんと
かの試食３切れ
■運動
ウォーキング５０分、軽い筋トレ10分
当然ながら今日はあまり空腹感がありませんでした、たまにはこんな日
があってもよいでしょう。
今日は雨でかなり寒い一日でしたが、体のほうはというとあまり冷えま
せん。最近ウォーキングを中心として運動しているせいか、じっとして
いても体があたたかい時間が多くなってきました。
スターバックスの試食したやつはけっこううまかったです、注文待って
る間についつい3切れも試食してしまいました、反省。次は頼もう
体脂肪率23.3％

■食事
朝食：グラハムパン１切れ、お茶
昼食：お茶たくさん
夕食：大戸屋「豆腐とチキンのトロトロ煮定食御飯少な目＋かぼちゃ
煮」、ノンオイルまぐろ缶１缶、お茶、低脂肪乳、おしゃぶり昆布
■運動
ウォーキング８０分相当
朝から腹の調子がよくなかったのであまり動かず。
夕方になってやっと復調してきたので普通に食事＆ウォーキング、筋ト
レはお休みです。
後万歩計を用意しました。ポケットに入れておくだけで測れるタイプ、
昔のカチカチ言う＆ズボンにクリップでつけるタイプも懐かしくていい
といえばいいのですが、やはり便利さ＆高機能のほうがいいですよね。
体重の目標が「今月の目標」ではなく「最終目標」にしてたため
見た目の増減が寂しいということで、目標を今月の目標に書き換えまし
た
体脂肪減らしながらだと、純体重なら３～４ｋｇ減ればかなり上出来に
なりそう
体脂肪率22.6％

■食事
朝食：キャベツ、にんじん、鶏ササミのトマト煮多め
全粒粉パン１切れ、烏龍茶
昼食：上のトマト煮の冷めたやつと全粒粉パン１切れ
、おーいお茶、ノンオイルまぐろ缶１缶
夕食：残ったトマト煮に卵１個入れたもの、グラハムパン
（全粒粉）８枚切り２切れ、ヨーグルト、どくだみ茶
■運動
ウォーキング90分相当
筋トレ15分（足、腕中心）
今日は暑くてかなりお茶飲んだのですが、全部無事出ていってくれたよ
うです。
食事が３食ともほとんど同じなのはいいのか悪いのか、、栄養バランス
では問題ないのですが、トマト味これ以上続くと飽きるかも。
ちなみにこれでたんぱく質の必要量なんとかとれてるくらいらしいで
す。運動しっかりした日はプロテインでも飲んだほうがよいのかもしれ
ません。プロテインはまだ飲んだことないのですがお世辞にも美味しく
なく、飲みづらいと聞いてますがどうなのだろう
体脂肪率22.4％

■食事
朝食：寝てました
昼食：ランチふぐコース（てっさ、てっちり、雑炊）
お茶800ｍｌくらい
夕食：カレーセット（ごはん、ナン、チキンカレー、サラダ、ヨーグル
ト）、アイスティー
■ウォーキング６０分、筋トレ１０分
平日の真っ昼間からなぜかふぐ。お昼としては値段がかなり重め
でもヘルシーで満足度と腹具合はとてもよかったのでアリかな
しかし夕食のカレーは多かった、という多いのはわかっていたけど
人といっしょでついセット頼んで食べてしまったのです、、
外食挟むとどうしても難しくなりますね

体脂肪率22.2％、基礎代謝1846kcal
今日食べた分で重くなってるけど、代謝はよくなってるようです

■食事
朝食：ノンオイルまぐろ缶１缶、全粒粉パン、
鶏肉とキャベツのトマト煮をたくさん
昼食：お茶
夕食：大戸屋「豆腐ハンバーグ定食少な目御飯」
アイスミルクティ無糖
■運動
ウォーキング６０分、筋トレ少々
夕食が外食になってしまったのでなるべくバランスを考えて
定食屋の定食にしました。
昼食べないと夕食前の空腹がすごいので気をつけないといけません
体脂肪率21.6％

■食事
朝食：目玉焼き２個分、低脂肪乳200ml、キムチ、
全粒粉パン1/6切り1.5切れ、キュウリサラダ、お茶等
昼食：トマトジュース、トースト、ジャム、低脂肪乳
夕食：麒麟端麗グリーンラベル350ml１缶、ノンオイルツナ缶１缶
キムチ、フルーツグラノーラ40ｇ、低脂肪乳、豆腐100ｇ
冷凍食品「ちゃんぽん」
寝る前：玄米茶やや多め
■運動
ウォーキング120分（20+40+60）、軽い筋トレ12分

朝しっかり食べると昼間での活動ペースが全然違います
低脂肪乳までは好きだけど、スキムミルクはさすがに、、
冷凍食品のちゃんぽん（具入）は300kcal程の割にはボリュームがあっ
ておいしいので時々食べます
軽い筋トレというのは腕立て伏せ、腹筋、スクワットと
ボディーブレードです。最近流行りのアブトロとかアブジムとかは
はっきりいって効果はない＆期待できませんが、ブレードのほうは
毎日６分以上やれば腕を中心に体感できると思います

体脂肪率24.1％
時間帯によって幅があるので、夕食＆風呂後ある程度時間をおいてから
測定しています

■食事（だいたい1500kcal）
朝食：フルーツグラノーラ少し多め（80ｇ）、低脂肪乳、キャベツスー
プ
昼：フルーツグラノーラ、低脂肪乳、バンバンジー少々、キャベツの浅
漬け
夜：バンバンジー、キムチ、全粒粉パン1/6カット２切れ、キャベツス
ープ
■運動
ウォーキング100分（60+40分）
軽い筋トレ１０分
全粒粉パンをはじめて買ってみました
かなり食べ応えがあっておいしいし、GI値も低いというのが嬉しい
糖質確保には手ごろでよさそう
しかし野菜というのは、かなり意識して食べないと400gなんて
そうそう達しないことを実感。世帯暮らしでないならなおさら

体脂肪率22.9％
風呂上りだから一時的かも

このままじゃイカンってことでダイエットすることにしました
タニタの体重計（メタボディ：BM-104）でのチェック結果は
基礎代謝が1779kcal、特別な運動ナシでの消費合計が2380kcalのよう
です
この代謝量で１年間毎月１キロは増えてたんだからびっくりだ
適切な食事と運動さえできれば当面減らすのはさして苦ではなさそう

食事はカロリーをおさえる、血中ブドウ糖を切らさない程度の糖質補給
（急激な空腹予防）GI値は低いものを選ぶ（グラノーラ等のシリアル、
スパゲッティ等）
後は適当、運動もウォーキングと基礎筋トレを中心に適当に。

本日の予想摂取kcal（だいたい）は1400kcal
朝：低脂肪乳＋フルーツグラノーラ
昼：同上＋コンソメキャベツスープ大盛
夜：キムチ、冷奴、350ml缶ビール、パン１切れ、お茶
体脂肪率24.7%