ウエスト 79.0cm
ウエスト 79.0cm ウエイト ・上腕二頭筋 バーベルカール 30kg 8×3set ダンベルカール 12kg 8×3set コンセントレーションカール 15kg 10×3set ・上腕三頭筋（コンパウンドセット、3set) トライセプスエクステンション 20kg フレンチプレス 20kg キックバック 4kg
・背、僧房 チンニング 7×5set ダンベルロー 20kg 10×5set Last Set レストポーズ法 ・胸（ジャイアントセット、3set） インクラインダンベルフライ 12kg 10 インクラインダンベルプレス 12kg 10 ダンベルフライ 12kg 10 ダンベルプレス 12kg 10 ダンベルプルオーバー 12kg 10 ・腹筋（トライセット、3set) クランチ 15kg 15 ヒップスラスト 10 クロスオーバー･スプリットレッズクランチ 10
ウエスト 79.5cm
ウエスト 79.5cm ウエイト ・上腕二頭筋 ダンベルカール（ナロー、ワイド）7kg ハンマーカール 7kg リバースカール 7kg ジャイアントセット、10×3set ・上腕三頭筋 フレンチプレス 7kg キックバック 4kg コンパウンドセット、10×3set リバースプッシュアップ 15×3set
ウエスト 79.5cm ・背、僧房 チンニング 7×4set ダンベルロー 20kg 10×4set ・腹筋 クランチ(15kg) 15×2set リバースクランチ 10×2set クランチ 30
ウエスト 79.5cm ウエイト ・上腕二頭筋 ダンベルカール（ナロー、ワイド）7kg ハンマーカール 7kg リバースカール 7kg ジャイアントセット、10×3set コンセントレーションカール 15kg 10 3set ・上腕三頭筋 フレンチプレス 15kg キックバック 7kg コンパウンドセット、10×3set ・腹筋 クランチ(15kg) 15×2set リバースクランチ 10×2set クランチ 40
ウエスト 79.5cm ウエイト ・胸（ジャイアントセット、3set） ダンベルフライ 15kg 10 ダンベルプレス 15kg 10 インクラインダンベルフライ 15kg 10 インクラインダンベルプレス 15kg 10 ダンベルプルオーバー 15kg 10 ・肩（ジャイアントセット、3set） ダンベルプレス 10kg 10 アーノルドプレス 10kg 10 サイドレイズ 4kg 10 フロントレイズ 4kg 10 リアレイズ 4kg 10 ・腹 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 79.5cm ・背、僧房 チンニング 7×3set ダンベルロー 15kg 10×5set シュラッグ 15kg 10×3set ・前腕 3set ・腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 80cm ウエイト ・上腕二頭筋 ダンベルカール（ナロー、ワイド）7kg ハンマーカール 7kg リバースカール 7kg トライセット、10×3set コンセントレーションカール 12kg 10 3set ・上腕三頭筋 フレンチプレス 12kg キックバック 4kg コンパウンドセット、10×3set トライセプスエクステンション(ダンベル）12kg 10 3set ・腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80cm ウエイト 胸（ジャイアントセット、3set） ダンベルフライ 15kg 10 ダンベルプレス 15kg 10 インクラインダンベルフライ 15kg 10 インクラインダンベルプレス 15kg 10 ダンベルプルオーバー 15kg 10 肩（ジャイアントセット、3set） ダンベルプレス 12kg 10 アーノルドプレス 12kg 7 サイドレイズ 4kg 10 フロントレイズ 4kg 10 リアレイズ 4kg 10 腹 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10×3set
ウエイト 脚（トライセット）3set ダンベルスクワット 15kg 10 シッシースクワット 10 ダンベルランジ 10 背、僧房 ダンベルロー 15kg 10×5set シュラッグ 15kg 10×3set 前腕 3set 腹筋 クランチ(15kg) 15×1set リバースクランチ 10×1set サイドベント 15kg 10×3set
ウエスト 80cm ウエイト 上腕二頭筋 ダンベルカール 15kg 7＋3＋2 2set コンセントレーションカール 15kg 7＋3＋2 1set 12kg 7＋3＋2 1set ハンマーカール 12kg 7＋3＋2 1set 上腕三頭筋 フレンチプレス 15kg 10＋3＋2 2set トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg 10＋3＋2 1set キックバック 7kg 10 2set 腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10 3set
ウエイト 胸（ジャイアントセット、3set） ダンベルフライ 15kg 10 ダンベルプレス 15kg 10 インクラインダンベルフライ 15kg 10 インクラインダンベルプレス 15kg 10 ダンベルプルオーバー 15kg 10 肩 ダンベルプレス 15kg 10＋3＋2 2set アーノルドプレス 15kg 10＋3＋2 サイドレイズ 7kg 7＋3＋2×1set フロントレイズ 7kg 7＋3＋2×1set リアレイズ 7kg 7＋3＋2×1set 前腕 リストカール 15kg 20＋3＋2 リバースリストカール 7kg 15 腹 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10×3set
クランチ 15×3set リバースクランチ 10×3set
ウエイト 上腕二頭筋 ダンベルカール 15kg 7＋3＋2 2set コンセントレーションカール 15kg 7＋3＋2 1set 12kg 7＋3＋2 1set ハンマーカール 12kg 7＋3＋2 1set 上腕三頭筋 フレンチプレス 15kg 10＋3＋2 2set トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg 10＋3＋2 1set キックバック 7kg 10 2set 腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set サイドベント 15kg 10 3set
ウエイト 胸（ジャイアントセット） ダンベルフライ 15kg 10 ダンベルプレス 15kg 10 ダンベルプルオーバー 15kg 10 プッシュアップ 10 肩 ダンベルプレス 15kg 10 アーノルドプレス 15kg 10 2set サイドレイズ 7kg 7＋3＋2×1set フロントレイズ 7kg 7＋3＋2×1set リアレイズ 7kg 7＋3＋2×1set 腹 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set
ウエイト 脚（トライセット）2set ダンベルスクワット 15kg 10 シッシースクワット 10 ブルガリアンスクワット 10 背、僧房 ダンベルロー 15kg 10×5set シュラッグ 15kg 10×3set 腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80.5cm ウエイト 上腕二頭筋 ダンベルカール 15kg 7＋3＋2 2set コンセントレーションカール 15kg 7＋3＋2 2set ハンマーカール 12kg 10＋3＋2 2set 上腕三頭筋 フレンチプレス 15kg 10＋3＋2 2set トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg 10＋3＋2 1set キックバック 7kg 10 2set 前腕 リストカール 15kg 20＋3＋2 1set リバースリストカール 4kg 10 2set 腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set
ウエスト 80.5cm
ウエスト 80.5cm 胸 ベンチプレス 60kg×10 80kg×3 100kg×1 110kg×0 90kg×6＋3＋2 3set 60kg×16 背 デットリフト 60kg×10 90kg×3 100kg×1 110kg×1 120kg×1 100kg×6＋3＋2×1set 肩 ショルダープレス 20kg 7＋3＋2×2set アーノルドプレス 20kg 7＋3＋2×1set サイドレイズ 7kg 10＋3＋2×1set フロントレイズ 7kg 10＋3＋2×1set
ウエスト 81cm 背、僧房 ダンベルロー 15kg 10×5set シュラッグ 15kg 10×3set 前腕 リストカール 15kg 20＋3＋2 1set リバースリストカール 腹筋 クランチ(15kg) 15×3set リバースクランチ 10×3set