ウエイト
脚（トライセット）3set
ダンベルスクワット　15kg　10
シッシースクワット　10
ダンベルランジ　10
背、僧房
ダンベルロー　15kg　10×5set
シュラッグ　15kg　10×3set
前腕
3set
腹筋
クランチ(15kg)　15×1set
リバースクランチ　10×1set
サイドベント　15kg　10×3set

ウエスト　80cm

ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール　15kg　7＋3＋2　2set
コンセントレーションカール　15kg　7＋3＋2　1set
12kg　7＋3＋2　1set
ハンマーカール　12kg　7＋3＋2　1set
上腕三頭筋
フレンチプレス　15kg　10＋3＋2　2set
トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg　10＋3＋2　1set
キックバック　7kg　10　2set
腹筋
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set
サイドベント　15kg　10　3set

ウエイト
胸（ジャイアントセット、3set）
ダンベルフライ　15kg　10
ダンベルプレス　15kg　10
インクラインダンベルフライ　15kg　10
インクラインダンベルプレス　15kg　10
ダンベルプルオーバー　15kg　10
肩
ダンベルプレス　15kg　10＋3＋2　2set
アーノルドプレス　15kg　10＋3＋2
サイドレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
フロントレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
リアレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
前腕
リストカール　15kg　20＋3＋2
リバースリストカール　7kg　15
腹
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set
サイドベント　15kg　10×3set

クランチ　15×3set
リバースクランチ　10×3set

ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール　15kg　7＋3＋2　2set
コンセントレーションカール　15kg　7＋3＋2　1set
12kg　7＋3＋2　1set
ハンマーカール　12kg　7＋3＋2　1set
上腕三頭筋
フレンチプレス　15kg　10＋3＋2　2set
トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg　10＋3＋2　1set
キックバック　7kg　10　2set
腹筋
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set
サイドベント　15kg　10　3set

ウエイト
胸（ジャイアントセット）
ダンベルフライ　15kg　10
ダンベルプレス　15kg　10
ダンベルプルオーバー　15kg　10
プッシュアップ　10
肩
ダンベルプレス　15kg　10
アーノルドプレス　15kg　10　2set
サイドレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
フロントレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
リアレイズ　7kg　7＋3＋2×1set
腹
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set

ウエイト
脚（トライセット）2set
ダンベルスクワット　15kg　10
シッシースクワット　10
ブルガリアンスクワット　10
背、僧房
ダンベルロー　15kg　10×5set
シュラッグ　15kg　10×3set
腹筋
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set

ウエスト　80.5cm

ウエイト
上腕二頭筋
ダンベルカール　15kg　7＋3＋2　2set
コンセントレーションカール　15kg　7＋3＋2　2set
ハンマーカール　12kg　10＋3＋2　2set
上腕三頭筋
フレンチプレス　15kg　10＋3＋2　2set
トライセプスエクステンション(ダンベル）15kg　10＋3＋2　1set
キックバック　7kg　10　2set
前腕
リストカール　15kg　20＋3＋2　1set
リバースリストカール　4kg　10　2set
腹筋
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set

ウエスト　80.5cm

ウエスト　80.5cm

胸
ベンチプレス
60kg×10　80kg×3
100kg×1　110kg×0
90kg×6＋3＋2　3set
60kg×16
背
デットリフト
60kg×10　90kg×3
100kg×1　110kg×1
120kg×1
100kg×6＋3＋2×1set
肩
ショルダープレス　20kg　7＋3＋2×2set
アーノルドプレス　20kg　7＋3＋2×1set
サイドレイズ　7kg　10＋3＋2×1set
フロントレイズ　7kg　10＋3＋2×1set

ウエスト　81cm

背、僧房
ダンベルロー　15kg　10×5set
シュラッグ　15kg　10×3set
前腕
リストカール　15kg　20＋3＋2　1set
リバースリストカール　
腹筋
クランチ(15kg)　15×3set
リバースクランチ　10×3set