心の健康

基礎的な心理学を一通り勉強すること。自分の心のバランスを保つために役に立っています。変なスピリチュアル系がネットにあふれている時代なので、そちらに流されないように気をつけるべきですが。

医師や看護師や介護士、保育や幼児教育のお仕事をしているみなさんは資格取得に必要な心理学を科学的に勉強した経験があるから、きちんとしたテキストや参考書を教えてもらうのもいいかもしれません。大きな書店の資格取得コーナーや、ちゃんとした心理学（専門家が執筆している）のコーナーにもあります。

筋トレでどこの筋肉がどう動くかを意識できるようになったので、有酸素運動の時も体の左右の筋肉のバランスがうまく取れるようになりました。ヒトの体って、面白い。毎日少しずつ動かしているだけで確実に変化していきます。すごい。

習慣にするとつらくない

食事制限はつらい。運動はキツイ。
ダイエットする前はそう思うけど、大丈夫です。
初めのうちはちょっとつらい。キツイ。
でも、習慣になれば全然平気です。
食べたい気持ちを我慢している感覚はありません。
運動もキツイとは感じません。
逆に運動しないと調子が出ません。

危機に備える

熱海の土石流の災害に胸を痛めながら、考えたことがあります。ダイエットは自分の体の危険な状態をしっかりと見つめ、問題を把握し、正常な日常——安心して生活できる普通の状態—に戻すことなのだと。極端に言えば、突然死というリスク回避のために備えることなのかもしれません。

被害者の方々のお気持ちを思い、行方不明の方々が見つかるように、復旧が進むように、とお祈りします。

今朝は

体脂肪率も血圧も下がりました。やっぱり淡々と続けることって大事ですね。

一喜一憂しすぎない

毎朝血圧を測定するようになって、今日で10日目だったのですが、今までで最も高い数字が出てちょっとショックを受けた後、ふっと我に返り、ダイエットを始めた頃の自分を思い出しました。

数字の上下にいちいち一喜一憂する。それは愚かなこと。ダイエットも健康の維持も生きている限りずっと続くのですから、長期的な視点にたって、ゆったりした気持ちで続けなくちゃ！　バランスの良い食事と適度な運動の組み合わせは、続けていれば必ず効果が出るもの。すぐに数字に結果が出ないからと言って、落ち込んだりイライラしたりするのはやめなくちゃ。

初心に帰って、ゆったりした気持ちで続けようと思います。

そういえば、最近コンニャクは買っていない。
外食をほとんどしなくなったので食べてもいないということね。海藻は、ざる蕎麦に散らす海苔とスープやサラダにたまーに使う糸状の寒天くらい。とろろ昆布のストックがある…あまり減っていない。

次回のショッピングリストにコンニャクと海苔類とワカメを入れます。

LDLコレステロール値を下げる

体脂肪率の減少と共に、現在の私の優先事項です。

LDLコレステロール（よく言われる悪玉コレステロール）値を下げるには

・卵や魚卵などコレステロール値の高い食品を食べ過ぎない
・肉よりも野菜と魚を多めに食べる
・バターやラードや生クリームは少なめに
・スナック菓子や揚げ物はなるべく食べない
・芋、豆、納豆、雑穀、海藻、キノコ、コンニャクを多めに

いろいろ勉強するとまだまだありますが、とりあえず今日はこれをメモしておきます。

運動の方法について専門家に相談

専門家といってもスポーツやフィットネスのインストラクターではなくて、循環器専門の内科医の先生です。BMI は正常の範囲内で腹囲も年齢の平均を下回った私ですが、血圧とコレステロール値が高いので、専門医にご相談に行きました。ウォーキングなどの有酸素運動がコレステロール値を下げるというエビデンスは無いので、今以上に時間を増やす必要はありませんとのこと。食生活も野菜とお魚が多いことを評価してくださいました。「やっぱり卵はやめた方がいいでしょうか？」と自信なさげに質問する私に「いえいえ、少しは食べなくちゃ。だって卵まったく食べないなんてわけに行かないでしょ？」と、笑いながら現実的なレスポンスをしてくださるドクターにほっこり。いろいろなアドバイスをいただきました。

筋トレ（ダンベル）は、以前は１セット10 - 15分を２セットという動画だったのを、１セット 20分の動画を２セットにする予定ですが、改めて動画を見ると、さまざまな動きの合間に肩を回す軽い運動が入っています。

ずっと長い間苦しんでいた左首と左肩の背中側の頑固な凝りが（ヨガのおかげで）この数ヶ月間で無くなってとても気持ちがいいので、筋トレでも背中のそのあたりの筋肉を意識しながら肩や腕を動かして維持したいと考えています。

47 - 48kg を維持　＋　体脂肪率の減少をめざして

週３回の筋トレ（ダンベル）をていねいに、しっかりと。
今まで 10分〜15分くらいでしたが、ポーズをはさみながら 20分たっぷりとできる動画に変えます。

毎晩の有酸素運動（ステップ）も、脚の筋肉を意識しながらしっかりと。今まで 50 - 60分だったのを 30 - 40 分で軽く汗ばんできたら OK とします。

とりあえず、運動はしばらくこれで継続してみます。

今日もウォーキングしました

晴れていたので、出かけました。お散歩のペースで１時間くらい。やっぱり緑を見ながら、野鳥の声を聴きながら歩くのはメンタル的にもかなりいいと思います。高低差が少しある場所を選んだので心拍数も上がり、新鮮な空気から酸素もたっぷり吸いました。軽く汗ばむくらいでした。

バタートーストが好きだった

過去形です。今でもたまにいただくと「美味しいなあ」と思いますが、毎朝は食べなくなりました。朝食に何を食べるかは、こどもの頃からの習慣にかなり左右されると思います。物心ついた時にはトースト、バター、ジャム、紅茶（小さい子は牛乳）という家庭で育ったので、大人になっても何十年間もバターたっぷりのトーストの朝食でした。

今は、トーストは週２日だけ。バターを塗るのはたまに。他の日は全粒粉ベーグルやフルーツグラノーラに。栄養バランスを考えるようになりましたが、好きなトーストを全面禁止にはしていません。

糖質制限のわな

ダイエットには常に流行があり、今は「ロカボ」が流行りのキーワードのような気がしています。スーパーに行くと「ロカボ」コーナーができていたり。低炭水化物を意味する英語の low carb から来ている「ロカボ」は日本の業界では「低糖質」「糖質制限」という表現で宣伝されていると思います。「ロカボ」をうたう商品によってはボッタクリまがいのものもあるかなあ、というのが個人的な感想。人それぞれでダイエット方法は異なるので、糖質制限で順調にダイエットしていて満足している方々も多数いらっしゃると思います。シニアの私は、シニアによる糖質制限のやり過ぎによるリスクについても情報を収集したうえで、適度に制限していますが、制限し過ぎにならないよう配慮しています。

時々外でウォーキング

天候に関係無く自宅で毎日できるという理由で朝はヨガ、夜はステップ（踏み台昇降運動）を毎日していますが、時々外へ出てウォーキングをしています。軽いお散歩の時もあれば、登山靴を履いてちょっとハードなハイキングをする時も。今日はお天気が良かったので 90分くらい高低差のあるコースを歩いてきました。

毎朝のヨガ

毎朝起床後に１時間ヨガをすることが完全に習慣になりました。気持ちがいいし、心が落ち着きます。以前、肩こりがなくなったこともヨガを始めて良かったことの一つと書きましたが、最近、体の左右のバランスの歪みが修整されつつある感じがします。左側だけ痛みやだるさが酷かった肩甲骨周りや腰、膝が、やわらかくほぐれた感じがします。自分のからだの筋肉や骨の動きを「感じる」ことができるようになった気がします。

卵と牛乳

久しぶりに買ってみました。コロナ以前は仕事の日のランチを含めて毎週必ず外食があったので、卵も乳製品もかなりの量を外食から自然にとっていたはず。

ステイホームになり、ダイエットを開始してからは、チーズやケーキ、スイーツ類なども激減しました。卵はめったに買わず、乳製品はシリアルにかけるクリームパウダーとパスタのパルミジャーノくらい。

適量をとれば栄養バランスの良い卵と牛乳。また少しずつ増やしてみようと思います。

赤ワインが好きです

若い頃はいろいろなお酒をたくさんいただきましたが、今は週の後半（木曜〜日曜）の夕食に赤ワインを少し。月曜〜水曜は休肝日にしています。たまに白もいただきます。年に数回、お祝いのシャンパンやロゼ。チートデーの日本旅館の会席料理には地酒（冷酒）を少し。これは今は月に１回以下です。

ツイッターで80代で有名人になった女性が「毎晩ワインを飲む」とつぶやいていました。KALDIでセールになっていたお気に入りのリーズナブルな値段のワインを４本買った、お酒は健康のバロメーターですって！

お酒は飲み過ぎない。少量を楽しむ。ダイエットで断酒をする場合は、反動に気をつけて。依存症っぽい人が断酒をすると、いわゆる「再発」のような事態になることもあります。お菓子禁止などの短期間の無理が返ってリバウンドを招いてしまうように。

コロナ関連のニュースで「リバウンド」って言わなくなりましたね。ここまで数字が酷くなると、対策そのものが根本的に間違っているということ。基礎疾患のある人、高齢の方々、そういう家族や小さいお子さんのいらっしゃる方々はどんなに不安でしょう。ダイエットどころではないかもしれませんが、免疫力と体力は大切です。栄養バランスの取れた食事と適度な運動でまず自分自身が元気でいること。心がけようと思っています。心配しすぎて精神的に落ち込むのも逆効果になるので注意しなくちゃ。私にとって、毎朝のヨガと毎晩の有酸素運動の習慣は大きな助けになっています。

ジムでは新年度のコースやプログラムを再開しているけれど、変異ウイルスがまん延しているので当分のあいだ通うのはやめることにしました。筋トレのメニューを増やしたいと考えていますが、自宅で自重トレーニングを中心にやってみようと思います。